夜月寒的小鳥2021-12-01 19:52:44

以下建議作為參考資料，可根據自身情況調整資料：

1。長慢跑：每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。

跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）  。

2。快長跑：每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。